Diet Vegetarian dan Latihan Beban Tetap Tambah Otot

FitnesID mencatat penelitian terbaru menunjukkan orang berusia 55 tahun ke atas tetap dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot ketika menjalani diet lacto-ovo vegetarian bersama latihan beban terstruktur.

Namun, hasil penelitian juga menunjukkan kelompok vegetarian mengonsumsi protein lebih rendah dibandingkan kelompok omnivora. Peningkatan massa otot kedua kelompok juga tidak dapat dinyatakan setara berdasarkan kriteria statistik penelitian.

Studi tersebut diterbitkan secara daring pada September 2026 di The American Journal of Clinical Nutrition.

Sebanyak 108 orang dewasa berusia minimal 55 tahun mengikuti program selama 12 minggu.

Menurut studi AJCN, peserta dari dua kelompok sama-sama mengalami peningkatan massa otot, kekuatan kaki, dan kemampuan fisik.

Diet Vegetarian dan Latihan Beban Diuji 12 Minggu

Penelitian menggunakan desain randomized non-inferiority trial.

Tujuannya adalah mengetahui apakah pola makan lacto-ovo vegetarian dapat memberikan hasil yang tidak lebih buruk dibandingkan diet omnivora dalam batas tertentu.

Median usia peserta berada di sekitar 66 tahun.

Sekitar 58 persen peserta merupakan perempuan.

Kelompok vegetarian diminta memperoleh setidaknya 60 persen protein dari sumber nabati.

Mereka tetap boleh mengonsumsi telur dan produk susu.

Hal ini penting karena diet yang digunakan bukan vegan sepenuhnya.

Kelompok omnivora ditargetkan mendapatkan sedikitnya 60 persen protein dari sumber hewani.

Kedua kelompok diarahkan mengonsumsi minimal 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Mereka juga mengikuti latihan resistensi tiga kali dalam seminggu.

Program latihan dilakukan dengan pengawasan dan menggunakan prinsip peningkatan beban secara bertahap.

Asupan Protein Kelompok Vegetarian Lebih Rendah

Setelah 12 minggu, kelompok vegetarian mengonsumsi protein rata-rata sekitar 1,24 gram per kilogram berat badan per hari.

Sekitar 76 persen protein mereka berasal dari sumber nabati.

Kelompok omnivora mengonsumsi jumlah yang lebih tinggi, sekitar 1,58 gram per kilogram berat badan per hari.

Sekitar 67 persen protein kelompok tersebut berasal dari sumber hewani.

Perbedaannya mencapai sekitar 0,33 gram per kilogram per hari.

Berdasarkan batas yang digunakan dalam desain penelitian, kesetaraan relatif untuk asupan protein tidak dapat dibuktikan.

Namun hal tersebut tidak berarti kelompok vegetarian kekurangan protein.

Rata-rata peserta masih mencapai target minimal yang ditentukan penelitian.

Perbedaan utama berada pada total konsumsi, karena kelompok omnivora berhasil mencapai asupan yang lebih tinggi.

Massa Otot Tetap Bertambah

Pengukuran komposisi tubuh menunjukkan massa otot bertambah pada kedua kelompok.

Massa otot appendicular, yaitu massa otot pada lengan dan kaki, meningkat sekitar 0,38 kilogram pada kelompok vegetarian.

Kelompok omnivora mengalami peningkatan sekitar 0,66 kilogram.

Keduanya mencatat perubahan positif dibandingkan kondisi sebelum penelitian.

Namun perbedaan tersebut membuat peneliti tidak dapat membuktikan bahwa peningkatan kelompok vegetarian setara secara statistik dengan kelompok omnivora berdasarkan batas non-inferiority.

Temuan ini perlu dibaca dengan hati-hati.

Penelitian tidak menyatakan diet vegetarian gagal mendukung pertumbuhan otot.

Kelompok vegetarian tetap mengalami peningkatan massa otot.

Hanya saja, bukti yang tersedia belum cukup untuk menyimpulkan bahwa besarnya peningkatan sama dengan kelompok omnivora.

Kekuatan Kaki Meningkat Signifikan

Hasil pada kekuatan fisik memberikan gambaran yang menarik.

Kekuatan leg press meningkat sekitar 34,7 kilogram pada kelompok vegetarian.

Kelompok omnivora meningkat sekitar 39,5 kilogram.

Perbedaannya tidak signifikan secara statistik.

Performa chair stand juga meningkat pada kedua kelompok dengan besaran sekitar 1,2 detik lebih cepat.

Sementara itu, kekuatan handgrip tidak menunjukkan perubahan berarti.

Temuan tersebut menunjukkan massa otot dan kemampuan fisik tidak selalu berubah dalam pola yang identik.

Walaupun pertambahan massa otot berbeda secara angka, perkembangan performa latihan kaki terlihat cukup serupa.

Data PubMed juga mencatat kedua kelompok mengalami perbaikan massa otot, kekuatan, serta fungsi fisik selama program.

Memilih Protein Nabati Perlu Variasi

Orang yang menjalani pola makan vegetarian tetap perlu memperhatikan kualitas dan jumlah protein.

Sumber protein nabati memiliki profil asam amino yang berbeda.

Karena itu, variasi makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh.

Tempe, tahu, kedelai, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan kacang polong dapat menjadi pilihan.

Dalam pola lacto-ovo vegetarian, telur dan produk susu juga dapat melengkapi sumber protein.

Penelitian ini tidak membandingkan satu jenis makanan dengan makanan lainnya.

Peserta memilih makanan mereka sendiri setelah memperoleh konseling nutrisi.

Karena itu, temuan lebih tepat menggambarkan pola makan secara keseluruhan.

Kelompok vegetarian juga mencatat konsumsi serat lebih tinggi dan lemak jenuh lebih rendah.

Latihan Beban Memegang Peran Penting

Salah satu faktor yang sama pada seluruh peserta adalah latihan resistensi.

Semua peserta berlatih tiga kali setiap minggu selama 12 minggu.

Mereka menggunakan progressive overload untuk meningkatkan tantangan latihan secara bertahap.

Tingkat kepatuhan terhadap latihan juga tinggi.

Median kehadiran mencapai sekitar 92 persen pada kelompok vegetarian dan 88 persen pada kelompok omnivora.

Konsistensi tersebut kemungkinan memberikan kontribusi besar terhadap peningkatan kekuatan.

Hal ini juga menunjukkan hasil penelitian tidak dapat dikaitkan dengan pola makan saja.

Latihan dan nutrisi berjalan bersamaan.

Penting bagi Kelompok Usia Lebih Tua

Kemampuan menjaga massa otot menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.

Orang dewasa dapat mengalami penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot secara bertahap.

Latihan resistensi menjadi salah satu strategi penting untuk membantu mempertahankan kemampuan fisik.

Kecukupan protein juga mendukung proses pemulihan dan adaptasi setelah latihan.

Studi ini menunjukkan pola makan vegetarian tetap dapat digunakan dalam konteks tersebut.

Namun perencanaan makanan perlu memastikan kebutuhan protein benar-benar tercapai.

Hasil Belum Berlaku untuk Semua Orang

Penelitian mempunyai sejumlah keterbatasan.

Peserta sebagian besar merupakan orang dewasa sehat dan penelitian berlangsung hanya selama 12 minggu.

Belum diketahui apakah hasil yang sama akan terjadi dalam jangka waktu beberapa tahun.

Studi ini juga tidak meneliti pola vegan.

Karena itu, hasilnya tidak dapat langsung digunakan untuk menyimpulkan efek diet tanpa telur dan produk susu.

Orang yang memiliki kebutuhan medis atau kondisi kesehatan tertentu juga dapat membutuhkan rekomendasi berbeda.

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan diet vegetarian dan latihan beban tetap dapat menghasilkan peningkatan massa otot serta kemampuan fisik.

Namun kecukupan protein, konsistensi latihan, kualitas makanan, dan kebutuhan masing-masing individu tetap menjadi faktor yang perlu diperhatikan bersama.