Fitnes ID mencatat hubungan defisit kalori dan kesehatan tulang kembali mendapat perhatian setelah penelitian terbaru menemukan pembatasan energi yang cukup besar selama lima hari dapat menekan biomarker pembentukan tulang. Efek tersebut muncul pada orang dewasa muda yang aktif dan tidak sepenuhnya hilang meskipun asupan protein tetap dipertahankan.
- Defisit Kalori dan Kesehatan Tulang Berkaitan dengan Energi Tersedia
- Peneliti Menggunakan Tiga Kondisi Diet
- Biomarker Pembentukan Tulang Menurun
- Protein Tinggi Tidak Menyelesaikan Masalah
- Karbohidrat Tetap Punya Fungsi saat Latihan
- Respons Inflamasi Ikut Meningkat
- Diet Agresif Bisa Terlihat Baik di Timbangan
- Atlet Punya Risiko Lebih Tinggi
- Defisit Moderat Lebih Mudah Dipertahankan
- Studi Ini Masih Memiliki Batasan
- Jangan Menilai Diet Hanya dari Protein dan Timbangan
Temuan ini penting bagi orang yang sedang diet sambil berolahraga.
Defisit energi memang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.
Namun terlalu agresif dapat memberikan tekanan fisiologis yang tidak selalu terlihat dari angka timbangan.
Studi yang diterbitkan di European Journal of Applied Physiology pada 10 Oktober melibatkan 19 orang dewasa aktif dalam desain crossover terkontrol.
Defisit Kalori dan Kesehatan Tulang Berkaitan dengan Energi Tersedia
Tubuh tidak hanya membutuhkan kalori untuk bergerak.
Energi digunakan untuk hampir seluruh fungsi fisiologis.
Hormon.
Sistem imun.
Pemulihan jaringan.
Pembentukan tulang.
Semuanya membutuhkan energi.
Low energy availability terjadi ketika energi yang tersisa setelah aktivitas fisik terlalu sedikit untuk menopang fungsi tubuh secara optimal.
Kondisi ini berbeda dari sekadar makan sedikit.
Masalah muncul ketika asupan tidak seimbang dengan beban aktivitas.
Peneliti Menggunakan Tiga Kondisi Diet
Peserta menjalani tiga kondisi selama lima hari.
- Kondisi pertama memiliki ketersediaan energi memadai sebesar 45 kilokalori per kilogram massa bebas lemak per hari.
- Kondisi kedua menurunkannya menjadi 15 kilokalori.
- Kondisi ketiga menggunakan tingkat energi rendah yang sama, tetapi protein dipertahankan setara dengan kondisi energi cukup.
Desain ini membantu peneliti melihat apakah protein dapat mengurangi efek energi rendah.
Hasilnya cukup menarik.
Protein tidak memberikan perlindungan yang diharapkan.
Biomarker Pembentukan Tulang Menurun
Peneliti mengukur P1NP.
Marker ini digunakan untuk melihat aktivitas pembentukan tulang.
Nilainya menurun pada dua kondisi energi rendah dibandingkan kondisi energi cukup.
Penurunan biomarker tidak otomatis berarti tulang peserta langsung kehilangan massa dalam lima hari.
Peneliti sendiri menekankan batasan tersebut.
Perubahan akut tidak dapat langsung diterjemahkan menjadi risiko patah tulang atau osteoporosis jangka panjang.
Namun hasil tersebut menunjukkan proses metabolisme tulang cukup sensitif terhadap kekurangan energi.
Protein Tinggi Tidak Menyelesaikan Masalah
Banyak orang yang diet fokus pada protein.
Pendekatan ini masuk akal karena protein penting untuk mempertahankan otot.
Namun studi terbaru menunjukkan kebutuhan energi total tetap penting.
Pada kondisi energi rendah dengan protein dipertahankan sekitar 1,5 gram per kilogram per hari, gangguan biomarker tulang tidak menghilang.
Bahkan beberapa perubahan terlihat lebih konsisten.
Peneliti menduga pengurangan karbohidrat yang lebih besar pada kondisi tersebut mungkin ikut berperan.
Ini belum menjadi kesimpulan final.
Namun hasilnya mengingatkan bahwa nutrisi tidak bisa dipandang hanya dari satu makronutrien.
Karbohidrat Tetap Punya Fungsi saat Latihan
Karbohidrat sering menjadi target pertama ketika seseorang ingin mengurangi kalori.
Padahal karbohidrat menyediakan bahan bakar penting untuk latihan intensitas tinggi.
Jika asupannya terlalu rendah sementara beban latihan tetap besar, tubuh menghadapi tekanan tambahan.
Performa dapat turun.
Recovery juga bisa terganggu.
Hal ini tidak berarti semua orang harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi.
Kebutuhannya bergantung pada aktivitas.
Namun pemotongan ekstrem tanpa mempertimbangkan latihan bukan strategi ideal.
Respons Inflamasi Ikut Meningkat
Penelitian juga menemukan beberapa sitokin inflamasi meningkat pada kondisi energi rendah.
Di antaranya IL-6, IL-8, IL-10, IL-1Ra, dan IL-1β pada titik waktu tertentu.
Respons tersebut muncul setelah protokol olahraga.
Peserta melakukan 45 menit bersepeda pada 65 persen peak power output lalu menjalani Wingate test.
Artinya, penelitian tidak hanya melihat kondisi saat istirahat.
Para peserta juga diberi beban latihan yang cukup menantang.
Diet Agresif Bisa Terlihat Baik di Timbangan
Salah satu masalah defisit besar adalah hasil awalnya sering terlihat menarik.
Berat badan bisa turun cepat.
Sebagian penurunan berasal dari cairan dan glikogen.
Namun angka yang bergerak cepat dapat mendorong seseorang mempertahankan strategi ekstrem.
Padahal tubuh mengalami adaptasi yang tidak terlihat.
Energi.
Mood.
Kualitas tidur.
Performa.
Siklus menstruasi.
Semua dapat terpengaruh pada kondisi kekurangan energi yang berkepanjangan.
Atlet Punya Risiko Lebih Tinggi
Masalah low energy availability banyak dibahas dalam olahraga.
Atlet endurance sangat rentan.
Pelari, pesepeda, dan atlet dengan volume latihan tinggi membutuhkan energi besar.
Namun risiko juga terjadi pada orang biasa.
Seseorang bisa mengikuti diet ketat sambil menambah latihan kardio.
Secara tidak sadar, energi yang tersedia menjadi terlalu rendah.
Itulah alasan kebutuhan kalori perlu dilihat bersama volume aktivitas.
Defisit Moderat Lebih Mudah Dipertahankan
Untuk sebagian besar orang yang ingin menurunkan lemak, pendekatan moderat lebih realistis.
Diet tidak perlu dibuat seagresif mungkin.
Penurunan berat badan yang lambat tetapi konsisten sering lebih mudah dipertahankan.
Protein tetap penting.
Latihan beban juga membantu menjaga massa otot.
Namun karbohidrat dan lemak tidak boleh otomatis ditekan ke tingkat sangat rendah.
Tubuh membutuhkan keseimbangan.
Studi Ini Masih Memiliki Batasan
Jumlah peserta hanya 19 orang.
Mereka juga merupakan orang dewasa muda sehat dan aktif.
Hasilnya tidak otomatis berlaku sama pada atlet elite, lansia, remaja, atau orang dengan penyakit kronis.
Durasi lima hari juga relatif pendek.
Penelitian jangka panjang masih diperlukan.
Namun desain crossover memberi keuntungan karena setiap peserta mengalami beberapa kondisi diet.
Hal ini membantu mengurangi variasi antarindividu.
Jangan Menilai Diet Hanya dari Protein dan Timbangan
Temuan penelitian memberi pesan praktis.
Protein penting.
Tetapi protein bukan satu-satunya hal yang dibutuhkan tubuh.
Total energi dan distribusi nutrisi juga perlu diperhatikan.
Diet yang terlalu agresif dapat mengganggu proses tubuh bahkan sebelum perubahan tersebut terasa jelas.
Defisit kalori dan kesehatan tulang menjadi salah satu contoh.
Target berat badan tetap bisa dikejar.
Namun strategi perlu memberi tubuh cukup bahan bakar untuk berlatih, pulih, dan mempertahankan fungsi fisiologis.
