Lari Sangat Pelan 10 Menit Bisa Bantu Mood dan Fungsi Otak, Studi Baru Ungkap Temuan Menarik

fitnesid – Tidak semua olahraga harus berlangsung lama atau membuat tubuh kelelahan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa lari pelan 10 menit dengan intensitas sangat ringan dapat memberi perubahan langsung pada mood dan beberapa aspek fungsi kognitif. Temuan tersebut menarik karena kecepatan peserta bahkan berada pada rentang yang bagi sebagian orang masih memungkinkan untuk berjalan cepat.

Penelitian yang terbit dalam jurnal Imaging Neuroscience pada Agustus 2026 melibatkan 24 orang dewasa sehat. Para peserta menjalani sesi lari sangat pelan selama 10 menit pada intensitas sekitar 35 persen dari kapasitas VO2 peak mereka. Hasilnya menunjukkan peningkatan suasana hati, performa fungsi eksekutif, serta aktivitas pada bagian tertentu dari korteks prefrontal setelah sesi lari.

Seberapa Pelan Larinya?

Istilah slow running mungkin membuat sebagian orang membayangkan jogging santai.

Dalam penelitian ini kecepatannya bahkan lebih ringan.

Peserta pria rata-rata berlari sekitar 5,46 km/jam, sedangkan peserta wanita sekitar 3,86 km/jam. Para peneliti menyebut kecepatan tersebut sebenarnya masih dapat masuk rentang berjalan bagi banyak orang. Namun peserta tetap mempertahankan pola gerakan berlari dengan langkah pendek.

Intensitasnya juga tergolong sangat ringan.

Rata-rata detak jantung peserta berada di kisaran 105–107 denyut per menit selama latihan, dengan rating perceived exertion atau tingkat usaha yang dirasakan sekitar 8,5 dari skala yang digunakan peneliti.

Dengan kata lain, penelitian ini tidak menguji sprint, jogging berat, maupun latihan yang membuat peserta sampai kehabisan napas.

Justru itulah bagian yang membuat hasilnya menarik.

Mood Peserta Membaik Setelah 10 Menit

Peneliti meminta peserta menyelesaikan pengukuran mood sebelum dan setelah sesi.

Hasilnya memperlihatkan peningkatan suasana hati setelah lari sangat pelan.

Efek serupa tidak muncul ketika peserta hanya duduk selama 10 menit sebagai kondisi pembanding.

Temuan ini sejalan dengan banyak penelitian sebelumnya yang menunjukkan aktivitas fisik dapat mendukung kesehatan psikologis.

Namun mencoba menjawab pertanyaan yang sedikit berbeda: seberapa ringan olahraga dapat berlangsung dan masih menghasilkan perubahan yang dapat terukur segera setelah aktivitas?

Hasil awal menunjukkan bahwa tubuh mungkin tidak membutuhkan aktivitas ekstrem untuk menghasilkan respons tersebut.

Meski begitu, penelitian ini hanya mengukur perubahan jangka pendek. Hasilnya tidak berarti lari 10 menit dapat menggantikan penanganan profesional untuk gangguan mood atau kondisi kesehatan mental.

Fungsi Eksekutif Ikut Mengalami Perubahan

Peneliti juga menguji kemampuan kognitif menggunakan Stroop task.

Tes ini sering membantu peneliti menilai fungsi eksekutif, termasuk kemampuan seseorang mengendalikan perhatian dan mengatasi informasi yang saling bertentangan.

Setelah menjalani slow running, peserta menunjukkan waktu interferensi Stroop yang lebih baik dibanding sebelum berlari. Peneliti juga mencatat peningkatan aktivitas pada lateral prefrontal cortex, bagian otak yang berperan dalam berbagai proses kognitif tingkat tinggi.

Temuan tersebut tidak berarti seseorang akan langsung menjadi lebih pintar setelah jogging sepuluh menit.

Fungsi eksekutif mencakup kemampuan seperti mempertahankan perhatian, mengendalikan respons, membuat keputusan, dan mengelola tugas.

Studi ini hanya menunjukkan adanya perubahan segera setelah aktivitas pada kondisi penelitian yang terkontrol.

Mengapa Berlari Mungkin Berbeda dari Berjalan?

Salah satu bagian unik penelitian berada pada mekanika gerakan.

Ketika seseorang berjalan, setidaknya satu kaki biasanya tetap menyentuh permukaan. Saat berlari, tubuh mengalami fase singkat ketika kedua kaki tidak menyentuh tanah.

Gerakan tersebut menghasilkan osilasi vertikal atau gerakan naik-turun tubuh dan kepala.

Para peneliti memasang sensor untuk mengukur akselerasi kepala peserta selama slow running. Mereka menemukan hubungan antara besarnya gerakan vertikal tersebut dan perubahan mood.

Tim peneliti menduga karakter mekanis berlari mungkin ikut memengaruhi respons tubuh dan otak.

Namun mekanisme ini belum bisa mereka nyatakan sebagai penyebab pasti.

Peneliti Hideaki Soya bahkan menyebut temuan mengenai hubungan akselerasi kepala dan mood masih menjadi titik awal yang membutuhkan penelitian lanjutan.

Bukan Berarti Jalan Kaki Tidak Bermanfaat

Temuan slow running juga jangan sampai menghasilkan kesimpulan bahwa berjalan kaki tidak berguna.

Berbagai penelitian sebelumnya sudah menghubungkan aktivitas seperti berjalan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi ini hanya menguji satu pertanyaan yang sangat spesifik: apa yang terjadi setelah seseorang melakukan lari sangat ringan selama sepuluh menit dibandingkan ketika ia duduk.

Para peneliti tidak menggunakan kelompok berjalan sebagai pembanding utama dalam penelitian tersebut. Mereka bahkan menyatakan penelitian berikutnya perlu memasukkan mode gerakan lain untuk memahami apakah manfaatnya benar-benar berasal dari karakter unik berlari.

Karena itu, orang yang lebih nyaman berjalan tidak perlu merasa harus beralih menjadi pelari.

Konsistensi bergerak tetap lebih penting daripada memaksakan jenis latihan yang tidak sesuai kemampuan.

Studi Masih Memiliki Keterbatasan

Temuan ini menarik, tetapi skalanya masih kecil.

Penelitian hanya melibatkan 24 peserta sehat dengan usia relatif muda. Peneliti juga mengukur efek akut atau perubahan yang muncul segera setelah satu sesi latihan.

Kita belum bisa menyimpulkan apakah efek yang sama muncul pada orang berusia lanjut, orang dengan kondisi kesehatan tertentu, atau mereka yang memiliki tingkat kebugaran sangat berbeda.

Penelitian juga belum menjawab apakah melakukan slow running secara rutin selama beberapa bulan akan menghasilkan perubahan kognitif jangka panjang.

Karena itu, hasilnya lebih tepat menjadi bukti awal daripada aturan olahraga baru untuk semua orang.

Bisa Jadi Pilihan bagi Orang yang Tidak Suka Lari Cepat

Walaupun masih membutuhkan penelitian lanjutan, konsep slow running memiliki satu daya tarik: hambatan untuk memulainya relatif rendah.

Banyak orang menghindari jogging karena menganggap lari harus cepat, melelahkan, atau berlangsung puluhan menit.

Studi terbaru menunjukkan bahwa peneliti bisa memperoleh respons terukur bahkan ketika peserta bergerak dengan intensitas sangat ringan.

Bagi pemula sehat yang ingin mencoba, fokusnya tidak perlu pada kecepatan.

Langkah pendek, ritme nyaman, dan durasi singkat dapat menjadi pendekatan awal. Orang yang belum terbiasa berolahraga tetap perlu meningkatkan aktivitas secara bertahap, terutama jika memiliki riwayat cedera atau kondisi kesehatan yang memengaruhi kemampuan berolahraga.

Sepuluh Menit Bisa Menjadi Awal untuk Lebih Aktif

Pesan terpenting dari penelitian ini bukan bahwa 10 menit slow running menjadi formula ajaib.

Temuan justru menunjukkan bahwa aktivitas fisik tidak selalu membutuhkan intensitas tinggi untuk memberikan respons pada tubuh dan otak.

Bagi sebagian orang, hambatan terbesar dalam membangun kebiasaan olahraga muncul dari anggapan bahwa sesi latihan harus panjang.

Penelitian dari University of Tsukuba menawarkan perspektif berbeda.

Lari pelan 10 menit mungkin terasa sederhana, tetapi dalam kelompok kecil peserta sehat, aktivitas tersebut meningkatkan mood, performa fungsi eksekutif, dan aktivitas korteks prefrontal segera setelah latihan.

Penelitian selanjutnya masih perlu menguji kelompok yang lebih besar, rentang usia yang lebih luas, serta efek jangka panjang.

Namun untuk sekarang, temuan ini memberikan satu pesan yang mudah dipahami: bergerak dengan santai tetap bisa berarti, dan latihan tidak harus selalu terasa berat untuk layak dilakukan.