Pernahkah Anda merasa otot punggung dan kaki masih kuat, tetapi barbel mulai terasa licin dan ingin lepas dari genggaman? Inilah momen paling frustrasi dalam deadlift. Saat beban mulai mendekati batas maksimal, pertanyaan yang muncul bukan lagi “bisakah saya mengangkatnya?”, tetapi “apakah tangan saya sanggup menahan?” Dua teknik pegangan paling populer untuk mengatasi masalah ini adalah hook grip dan mixed grip. Tapi pertanyaan besarnya: hook grip vs mixed grip deadlift mana lebih aman? Artikel ini akan membedah keduanya secara mendalam, memberikan solusi agar Anda bisa mengangkat lebih berat tanpa mengorbankan keselamatan.
Mixed Grip: Kekuatan dengan Risiko Tersembunyi
Mixed grip adalah teknik di mana satu tangan memegang barbel dengan telapak menghadap ke bawah (overhand) dan tangan satunya menghadap ke atas (underhand). Teknik ini sangat populer karena mencegah barbel berputar—ketika satu tangan mulai kehilangan cengkeraman, tangan satunya akan “mengunci” barbel .
Namun, di balik kekuatannya, mixed grip menyimpan risiko serius. Menurut penelitian medis dari MSD Manuals, robekan tendon biseps sering terjadi akibat mengangkat benda berat secara tiba-tiba atau ketika siku dipuntir dengan kuat dalam posisi tertekuk . Dalam konteks mixed grip, lengan yang berada dalam posisi underhand (telapak menghadap ke atas) memiliki otot biseps dalam posisi memanjang dan rentan. Jika siku sedikit menekuk saat mengangkat beban berat, tekanan pada tendon biseps meningkat drastis.
Risiko robek bisep saat mixed grip bukan sekadar teori. Ketika cedera ini terjadi, gejalanya meliputi nyeri hebat tiba-tiba, memar, dan yang paling khas adalah munculnya tonjolan di lengan yang disebut deformitas Popeye . Pemulihannya sering memerlukan tindakan operasi dan waktu berbulan-bulan. Selain itu, mixed grip juga menciptakan ketidakseimbangan rotasi pada tulang belakang karena posisi bahu yang asimetris .
Hook Grip: Sakit Tapi Lebih Aman
Hook grip terlihat seperti double overhand biasa, tetapi ada perbedaan krusial: ibu jari dijepit di antara barbel dan jari telunjuk serta jari tengah . Teknik ini awalnya populer di kalangan atlet angkat besi Olimpiade, dan kini banyak diadopsi oleh powerlifter modern.
Keunggulan utama hook grip adalah kemampuannya mengunci barbel tanpa memerlukan posisi tangan asimetris. Kedua telapak tangan menghadap ke bawah, sehingga posisi bahu dan tulang belakang tetap simetris . Ini menghilangkan risiko robekan biseps yang mengintai pada mixed grip.
Benarkah apakah hook grip lebih aman? Jawabannya ya, dengan satu “harga” yang harus dibayar: rasa sakit. Hook grip sakit tapi kuat adalah mantra yang akurat. Tekanan pada ibu jari memang terasa menyiksa di awal, tetapi seiring waktu, saraf di area tersebut beradaptasi dan rasa sakit berkurang . Seorang atlet dapat membangun toleransi yang membuat pegangan ini terasa semakin natural.
Data dan Fakta: Apa Kata Ahli?
Kelly Clark, pelatih CrossFit Level 3, menjelaskan bahwa mixed grip memang paling kuat untuk beban berat, tetapi ia mengingatkan: “perhatikan bahwa lengan underhand tetap lurus karena jika lengan ini menekuk, ada potensi cedera biseps yang meningkat” . Untuk meminimalkan risiko, Clark merekomendasikan untuk bergantian menggunakan tangan overhand dan underhand agar tidak terjadi ketidakseimbangan otot .
Michael Matthews, certified personal trainer, menambahkan bahwa meskipun tidak ada data ilmiah yang secara spesifik menghitung persentase cedera, pola yang terlihat jelas: ketika robekan biseps terjadi pada deadlift, hampir selalu menimpa lengan underhand pada mixed grip . Matthews juga mencatat bahwa double overhand grip umumnya menjadi batasan ketika beban mencapai sekitar 1,5 kali berat badan—di titik inilah banyak lifter beralih ke hook atau mixed grip .
Cara Menggunakan Kedua Grip dengan Benar
Teknik Mixed Grip yang Lebih Aman
Jika Anda memilih mixed grip, lakukan langkah pencegahan berikut:
-
Alternate grip: Bergantilah posisi tangan overhand dan underhand antar set atau antar sesi latihan untuk mencegah ketidakseimbangan
-
Jaga lengan underhand tetap lurus: Fokus pada gerakan “mematahkan barbel” dengan memutar siku ke dalam untuk mengaktifkan lat dan mengurangi beban pada biseps
-
Gunakan kapur (chalk) untuk meningkatkan gesekan
Cara Menggunakan Hook Grip Deadlift
Bagi pemula yang ingin beralih ke hook grip:
-
Mulai dengan beban ringan: Biarkan ibu jari beradaptasi secara bertahap
-
Teknik yang benar: Letakkan ibu jari di atas barbel, lalu kunci dengan jari telunjuk dan tengah
-
Gunakan chalk: Ini non-negotiable untuk menjaga pegangan tetap kering
-
Bersabar: Rasa sakit adalah fase awal yang akan berlalu seiring desensitisasi saraf
Solusi Grip Failure: Beyond Grip Technique
Cara agar barbel tidak lepas saat deadlift tidak hanya bergantung pada teknik pegangan. Grip strength atau kekuatan genggaman adalah fondasi utama. Latihan seperti farmer’s walk, barbell hold, dan plate pinch dapat memperkuat otot lengan bawah dan ibu jari secara signifikan .
Untuk powerlifting pemula, rekomendasi terbaik adalah memulai dengan double overhand grip untuk membangun grip strength, kemudian beralih ke hook grip saat beban mulai membatasi . Jika tujuan Anda bukan kompetisi, menggunakan lifting straps juga merupakan pilihan aman untuk melindungi grip tanpa risiko cedera.
Kesimpulan: Grip Terbaik untuk Powerlifting dan Kekuatan
Jawaban untuk hook grip vs mixed grip deadlift mana lebih aman adalah: hook grip lebih aman. Teknik ini menghilangkan risiko robekan biseps, menjaga simetri tubuh, dan memungkinkan Anda mengangkat beban maksimal tanpa mengorbankan keselamatan jangka panjang.
Manfaat artikel ini bagi pembaca:
-
Solusi: Anda mendapatkan panduan jelas memilih grip yang tepat sesuai tujuan
-
Informasi baru: Pemahaman mengapa mixed grip bisa merobek biseps dan bagaimana hook grip melindunginya
-
Insight: Fakta bahwa rasa sakit pada hook grip adalah investasi jangka pendek untuk karrier angkat bebas cedera
-
Hiburan: Gaya penulisan yang engaging membuat topik teknis tetap menarik
Jangan biarkan grip yang lemah atau pilihan pegangan yang salah menjadi penghalang mencapai potensi kekuatan Anda. Mulailah berlatih hook grip hari ini—bukan hanya untuk mengangkat lebih berat, tetapi untuk mengangkat lebih lama tanpa cedera.
